有酸素運動のウソとホント。毎日少しの習慣で無駄なく効果的にダイエットする方法。

わざわざダイエットをするためだけに時間を割くって…以外と大変ですよね？仕事、子育て、旦那、趣味、たまの休息…『休んでいる暇があれば運動したら？』って声も聞こえそうですね (笑)　

実際、時間に追われてくると…（特にワタクシは）自分の時間が無いとメンタル的な死活問題になってしまうんですよね…。自分の時間と言っても…家で毛玉の付いているような部屋着に着替えスッピンで缶ビールを１本飲みながらスマホをイジるくらいの時間です。

若くはないので健康維持やダイエットはワタクシ達職場の通常トークのメインにもなる話なのですが『ジムに通ったり』『ヨガに通う』等…

正直わざわざダイエットに
時間を割くまでには
至らないのが事実です。

もし…健康維持やダイエットが、日常生活のついでに出来たらスゴク効果的だとは思いませんか？ワタシも少しづつ始めた時は徐々に痩せましたが…今は習慣化しているので逆に『体系維持や健康維持になっているかな？』って程度ですね。

ここで日常生活の延長で出来る効果的なダイエット方法をご紹介します。ワタクシの生活の延長上なので…夜型人間の方にはおススメかもしれません (笑)

有酸素運動によるダイエット

『有酸素運動』…よく聞きますよね？○○運動とか○○ストレッチとか聞くとちょっと拒絶半報が出てしまいそうですが…仕組みを知ると、『なるほど！』と何となく自分でもできそうな感覚になるのが不思議ですよね。

『有酸素運動』と言っても基本的にどんな運動なのでしょうか？

有酸素運動と無酸素運動の違い

運動には『有酸素運動』と『無酸素運動』があります。『有酸素運動』は酸素をたくさん必要とし、『無酸素運動』は酸素をあまり必要としない運動…というイメージをしてますが…

運動時に使われる糖質や脂肪や強度によって、酸素が使われる比率は変わりますが、同じ運動なのでどちらの運動も一定量以上の酸素を使い、体内の脂肪もエネルギー源として使われています。

◆代表的な有酸素運動……
ウオーキング、 ジョギング 、サイクリング、水泳など
◆代表的な無酸素運動……
短距離走、重量挙げ、ウエイトトレーニングなど

まとめると…
『有酸素運動』とは酸素を使用し時間をかけて行う継続的な運動、『無酸素運動』とは酸素を使用せず短時間で行う強度の高い運動のことを指しますが…

これらの本当の大きな違いは…
『有酸素運動』では脂肪酸（体脂肪）、『無酸素運動』ではグルコース（糖質）が主に使われ、それぞれの運動で使用するエネルギー源の違いと考えられています。

しかし、運動の継続時間や強度により、それぞれのメインのエネルギー源が交代で使われることがあります。

例えば…ジョギングは『有酸素運動』と言われてますが、長時間走り続けるとハアハアと息があがり浅くなります。こうなると運動の強度が上がり体内の酸素を通常よりも使えなくなり、『無酸素運動』をしている状態と考えられます。

『有酸素運動』のつもりが…やり過ぎてしまうと思わぬ方向に効果が現れてしまう事もあるようです。『有酸素運動』の効果を最大限引き出す方法って何なんでしょうか？

有酸素運動の効果的な運動量

人は運動をするときに大きく分けて糖質と脂肪の2種類からエネルギーを得ます。どちらか一方だけ、というわけではなく、そのどちらもエネルギー源としています。

有酸素運動は、 運動を開始してからは血液中の脂肪を代謝しています。 脂肪がエネルギーとして燃焼させるようになるためには20分かかるといわれています…あくまで目安でしかありませんが、脂肪が使われるまでは運動を続ける必要があります。

よく誤解されるのは、『有酸素運動を20分以上続けなければ、脂肪はエネルギー源として消費されない』というトコ。ダイエットの場合は一定時間以上の運動を奨められることが多いと思いますが…

実はこれ、誤りがあるのです。

エネルギー源として使われやすい糖質とは違って、脂肪は体内での保存され方が多少複雑でエネルギー源として使われるまでに時間がかかるため、誤解を生んでしまっているようですね…。

確かに運動のはじめは食品から摂った糖質がエネルギーとして使われやすく、運動を続けていくことで徐々に脂肪がエネルギー源として利用されていきます。

とはいえ、運動開始から20分までのエネルギー源が糖質だけ、それ以降は脂肪だけ…というようにはっきり分けられているわけではありません。運動開始直後でも脂肪は使われますし、20分以上の運動でも糖質は使われます。

脂肪燃焼効果を得られる有酸素運動の最低ラインは…

『最低10分！』

といわれています。20分行うと…
より効果的な事は確かなようです。

有酸素運動には、ダイエットだけでなく心肺機能の強化や血圧の低下、筋力増強効果など、健康に良いことがたくさんあります。ダイエットを成功させるためには重要になるのは、継続して行うことができるかどうかです。

実際に一日トータルで20分以上毎日、
有酸素運動を続けることでも脂肪が燃焼されるので
ダイエット効果があると言われてます。

有酸素運動を始めた直後から、
割合は少なくても脂肪は燃焼されます。

20分以上という時間にとらわれるよりも、
毎日続けていけるダイエットなのかが
イチバン大切ですね。

有酸素運動に適した時間帯

ダイエットを有酸素運動によって
効果的に行う時間帯があるのを知っていますか？

有酸素運動を始めてからしばらくは、
血液中の糖質がエネルギー源です。
では…

空腹状態での有酸素運動

『体脂肪がすぐに燃焼させることができる血糖値の少ない時に有酸素運動をすれば、ダイエットに良いのではないか？』

と考えるヒトもいるかもしれませんね。

糖質とは脳の唯一の栄養源です。
極度の空腹状態では集中力や判断能力が低下するので、想定外のトラブルに巻き込まれる可能性がでてくるので…絶対にやめてください。

それに、肝臓のグリコーゲンを使うことになるのが、低血糖状態での運動です。同時に筋肉の原料となるアミノ酸も使ってしまうので、筋肉をすり減らしてしまうことになります。

脂肪燃焼効果をもたらしてくれる
筋肉をすり減らしては…
元も子もありませんよね…。

ダイエットにと早朝にジョギングをする人がいますが、空腹の低血糖状態で激しい運動をすることは、特に高齢者にとっては危険極まりなく、本来の目的である健康にも、ダイエットにも言い結果は得られませんのでやめるべきですね。

食後の有酸素運動

食後すぐでの運動も控えてください。食後すぐの運動や入浴は消化活動に血液が集中しているので、消化の妨げになり消化不良をおこします。これは健康にも美容にも悪影響。

食べたものがすぐに脂肪になる事はありませんので安心して下さい。実際脂肪に変わるのは…48時間後です。食後に運動をするのであれば消化活動がひと段落してからが一番いい時です。

有酸素運動は食後１時間後から

運動を始めるのがおすすめなのは、血糖値がある程度の状態のときです。健康的なダイエットができるのは、徐々に使用するエネルギーを血中の糖質から体脂肪に切り替えた場合です。

食後１時間～１時間３０分後は、消化活動がある程度落ち着き、血糖値が一番上がるころだと言われています。この時に運動すると、血液中を流れる糖をエネルギー源として消費し、糖が体脂肪に変わり定着する事を防ぐことができます。

要するに…糖分が中性脂肪になってしまう前にエネルギー源として使いきってしまおうという事です。

消化活動も一段落ついている食後１時間が経過した頃が、イチバンおすすめの有酸素運動によるダイエットをする時間帯だといえます。

有酸素運動の種類

有酸素運動にはいくつかの種類があり、代表的なものではジョギングやウォーキングです。どのような運動がダイエットに適した有酸素運動なのでしょうか？

定番の有酸素運動

運動負荷が軽くてゆっくりした動きで行えるものが、ダイエットによい有酸素運動といわれます。心拍数を一定に保ちながら長時間運動をするなら、単純でリズミカルな動作を反復できる運動が適しています。

ダイエットにジョギングやウォーキングがよいとされる理由はここにるようですすね。他におすすめする有酸素運動は、サイクリングやエアロバイクです。

昔に比べると…スマホで音楽を聞いたり健康管理をしながらできるのであるていど継続しやすくはなってきてますよね。

有酸素運動を天候が悪い時、外出する気になれない時にする場合にぴったりなのが、踏み台昇降です。踏み台に乗り、降りる動作を一定のリズムで繰り返すのがこの運動です。

…ってこんなこと言ってたら本末転倒ですね。時間に追われ、グータラな自分の時間も欲しいワタクシなんかは、この『定番』を継続する事が、なかなか難しいんですよね…

日常生活に＋㌁有酸素運動

ジムに行って汗を流したり、好きなスポーツに没頭してストレス発散を兼ねてリフレッシュ！って言うのが一番理想なんですけどね…残念ながらすべてのヒトがそう言った人間構造をしてないみたいなんですよね…。

なので…まずは日常生活から取り込める有酸素運動がイチバン効率的かもしれません。肥満防止にワタクシが勝手に取り入れているだけなので、タイミングが合うものがあれば取り入れてみてくださいね。

コーヒーの成分と脂肪燃焼効果

まずは…コーヒーを飲みましょう (笑) 合う合わないあるので無理におススメはしませんが、ダイエットで有酸素運動を考えているなら…コーヒー飲まないなんて…あなた死ぬほどソンしてますよ？

もちろんブラック限定です。

筋トレマニアの間では…コーヒーって以外にも常識中の常識なんです。それはコーヒーの成分が関係しているのです。
　　　　

つまり…この結果からみると、…
コーヒーを飲んで1時間ほど安静にした後、
運動を開始すると…

体脂肪燃焼効果が最も高まるのです！

ラックコーヒーが…
『どうしても嫌い』『苦くて飲めない』というあなたには…

モンスターエナジーウルトラ

がおススメです。は甘くてうまくてカロリーゼロ。（ゼロと謳ってるけど、厳密に言うと超微量なカロリーはある） 一本当たりカフェイン142mg・ビタミンB群・Lカルニチン配合です。

食事の時間を逆算する

単純にご飯を食べて、１時間後に運動するように設定をしたら良いわけです…そうなると普通の社会人だと難しいと思うかもしれませんが…そうでも無いかもしれません。

まずは…朝食ですね。これは…食べる食べない賛否両論ですね。どちらでもイイと思いますが…昼と夜の食事バランスにもよると思いますので、無理のない範囲でイイと思います。ワタクシは野菜ジュースやみそ汁くらいです。

次は昼食です。基本的に…普通の社会人だと１時間程休憩時間があると思います。まず…昼休みになったらすぐにご飯を食べます。そして…

30分寝る…横になる。

1時間後…仕事。

凄く単純です(笑) あっ、食後のコーヒーも欠かしませんよ。出来る限り１時間後…くらいに仕事で体を動かせるように食事をします。この方が身体が楽なんですよね…。（個人的にです）

最後は晩ご飯ですが…これは独り身かどうかで…かなり違ってきますよね…。時間帯もどうする事も出来ない場合も多いですね。なので…ご飯を食べて…１時間後くらいにお風呂に入る事を心がけてください。

有酸素運動を意識する

時間に追われ始めると…意識することを忘れてしまいます。まずは意識することから始めましょう。それが最初は多少面倒くさくても、動いているついでにと思えば何とかなります。

実際、家に帰って『運動しよう』『ストレッチしよう』と後回しにしているうちは出来ないですね…結局帰っても忘れてますから (笑)

以外と日常生活には運動が潜んでます。
それを最大限有効活用しましょう。
　　 　　

ワタクシは下半身がある程度聞耐えられたせいなのか…良く汗をかくようになりましたね。体温が上がったというかご飯食べるだけで汗をかくようになりましたね…すぐに冷めますが。
　　　　　
　　　

慣れないうちは…転びやすかったりつまづきやすいので軽めのウェートから始めるのがイイと思います。以外と体全体が疲れますから…気を付けてくださいね。
　　　　　　　　　
　　　　　

最初はちょっと…グラグラしてパソコンに集中できなかったりします (笑) 慣れたら…かなり集中できますね…姿勢が正しくなってきているからかもしれませんね。以外と…腹筋？や背筋？を使っている気がします…（個人的感想です）

自分なりのルールを考える

無理のない程度で良いと思います。

寝る３時間前は食べない！

ワタクシは食べることが好きなので…ひとつだけしか設定していませんが…たくさんあり過ぎても挫折が早くなるだけかもしれません。ひとつどーでもよくなると…すべてがどーでもよくなってしまう事もあります。

完璧を求めるとストレスがたまってしまうので、少しづつ近づく事が一イチバン確実ですね。

最後に…まとめ

健康のためのダイエット、痩せるためのダイエット、太らない為のウェイトコントロール…等ダイエットでもいろんな種類がありますが…はっきり言うと…ダイエットって終わりがありません。

『痩せたら終わり』ではありません。

『ダイエット＝習慣』としてそれが日常生活に自然に溶け込んでないと常にストレスと闘い続けなければならなくなるし、欲望のままの食生活だと生活習慣病や取り返しのつかない病気になる事も…。

『まだ若いから大丈夫』

って若いときのその蓄積が危ないのですよ…本当。

まずは…正しい知識を知れば正しいダイエットが出来ます。正しいダイエットは心身ともに健康を維持してくれるので良いスパイラルが生まれます。

まずは日常で最大限の運動効果が発揮できるように食事時間を逆算しながら『ながら有酸素運動』を実践してみましょう。時間のないときは仕方ないです…『ながら有酸素運動』ですから。

自分なりのルールや楽しみを模索しながら継続する事が一番大切です。

時間なんて…
まだまだたくさんあるとは思います。
挫折する必要はありません。
また始めたらイイだけですから(笑)

この継続は自分自身にちゃんと恩恵をもたらします。
しっかり楽しんでみてくださいね。